• Monica Kessner

Où trouver du fer quand on est végétarien, vegan ou flexitarien ?

Faire le plein de fer quand on ne mange pas de viande, ce n'est pas toujours évident. Voici quelques conseils pour refaire tes stocks et éviter les carences au quotidien.


Si tu es une femme réglée, tu as une chance sur quatre d’être carencée en fer en France !

Et tu te poses peut-être les questions suivantes :

  • Où trouver le fer dans mon alimentation ?

  • Pourquoi suis-je si souvent carencée en fer ?

  • Faut-il absolument manger de la viande pour avoir un bon taux de fer ?

  • Est-ce que je peux compenser un taux de fer bas par l'alimentation ?

Il est parfaitement possible de maintenir un taux de fer sain tout en ayant une alimentation majoritairement végétale, mais c'est comme tout : cela s'apprend ! Dans cet article, je te propose de voir comment remonter ton fer et surtout comment le stabiliser grâce à ton alimentation, que tu sois végétarienne, végane ou que tu manges peu de viande.


Note que ces informations sont issues de ma propre expérience et de mes recherches, et ne se substituent en aucune manière à un suivi nutritionnel ou médical.



🍋 Si tu veux plus de contenu sur l'alimentation et la connaissance de soi, ne rates pas ma newsletter "Te nourrir" .


Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est une molécule métallique indispensable pour transporter l’oxygène dans les globules rouges.


Tu le retrouve dans ton assiette sous deux formes :

  • le fer héminique présent dans les produits animaux (mieux absorbé par l'organisme en tant que tel)

  • fer non-héminique présent dans les végétaux (nécessite d’être associé à d'autres molécules, notamment à la vitamine C, pour être bien absorbé)

Le fer a des rôles multiples en plus du transport de l'oxygène. Les symptômes de la carence sont donc variés : fatigue, maux de tête, essoufflement, vertiges, forte pâleur, ongles fragiles, cheveux secs, peau sèche, faiblesse en se levant trop vite…


Ces carences sont majoritairement dues à la perte de sang au moment des règles, mais peuvent également venir :

  • de problèmes digestifs (mauvaise absorption intestinale)

  • d’une grossesse (besoins accrus pour cause de fabrication d’un être humain ;) )

  • d’une alimentation pauvre en fer

  • de la consommation d’aliments qui empêche la bonne absorption du fer (on voit ça plus bas !)


Les besoins en fer sont TRÈS importants si tu es carencée

Selon l'ANSES, les besoins quotidiens sont de :

  • 16 mg de fer par jour pour les femmes réglées

  • 11 mg de fer par jour pour les hommes et les femmes peu ou pas réglées

Par contre, pour traiter une carence en fer ou une anémie, les doses recommandées sont plutôt de 100 à 200mg/j

Ce qui correspond à environ à 500g de boudin noir, 4kg de lentilles cuites ou 350g de spiruline !


C’est là qu’intervient ton médecin en te prescrivant une cure de fer et une prise de sang.

Tu vas pouvoir remonter ton fer grâce à la cure puis le stabiliser avec les conseils qui suivent !

Comment trouver suffisamment de fer dans l’alimentation végétale?


Je te conseille de bâtir une routine alimentaire en priorisant les sources alimentaires et en utilisant les compléments comme ce qu’ils sont : un plus.


La base : les aliments riches en fer

Le monde est bien fait : une alimentation équilibrée et variée est naturellement riche en fer !

C'est surtout le cas si tu cuisines :

Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, lentilles corail…

  • 200g de lentilles vertes cuites : 4,9 mg de fer

  • 100g de tofu : 2,4 mg de fer

  • 200g de haricots rouges :3 mg de fer

Les graines et noix : lin, amande, sésame, tournesol...

  • 10g de graines de lin : 1 mg de fer

  • 15g de purée de sésame (tahini) : 1 mg

  • 20g d’amandes : 0,7 mg de fer

Certaines céréales complètes

  • 50g d’avoine : 2 mg de fer

  • 200g de quinoa : 3,2 mg de fer

Note : De nombreuses épices sont riches en fer : thym, basilic, menthe, marjolaine, cumin, herbes de Provence. Impossible de remplir tes besoins par les assaisonnements, mais c’est toujours un petit plus!


Tu trouveras toutes les données nutritionnelles sur le site de CIQUAL.

La vitamine C améliore l’absorption du fer

Contrairement au fer animal (héminique), le fer végétal (non héminique) dépend d’autres molécules pour être correctement absorbé par l'organisme.


La principale est la vitamine C, que tu retrouves dans le citron, les kiwis, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles…


Un journée de bonnes associations :

  • matin : porridge d’avoine, purée d'amande et kiwi

  • déjeuner : chili “sin” carne avec des haricots rouges et des poivrons rouges

  • dîner : assiette complète avec riz complet, lentilles, brocolis, crudités et vinaigrette au citron

  • apéro : houmous de pois chiche et crudités



Le thé et le café inhibent l'absorption du fer

Un certain nombre d’aliments inhibent l’absorption du fer. C'est le cas de ceux riches en tanins : thé, café, chocolat, vin rouge.


Voici quelque bonnes pratiques pour limiter la casse :

  • consommer le thé et le café à distance des repas (2 heures minimum)

  • remplacer le thé par des infusions ou du rooibos

  • réserver le vin rouge pour se faire plaisir ;)


Les compléments et “superaliments”

Tu peux les intégrer en coup de pouce à une alimentation déjà équilibrée mais ne comptent pas sur eux pour faire tout le travail . Pour le fer, je peux te recommander :


Les algues :

La championne est l’algue Ao-Nori (11,7mg de fer pour 5g d’algue séchée). Tu as également la laitue de mer (3,9 mg de fer pour 5g d'algue séchée).

Note que la spiruline est plus intéressante pour son taux de protéines que pour son fer : 6 comprimés de 500 mg ne te donneront que 1 mg de fer...


Compléments

Tu trouveras de nombreux compléments sur le marché. Personnellement, mon préféré est Floradix fer liquide , trouvable en ligne ou en magasin bio. C'est un sirop aux extraits de plantes contenant du fer et des vitamines. Chaque dose apporte 11mg de fer. Un bon coup de pouce sur une période où tu en as marre des lentilles !


Conclusion

Le plus important c'est donc de :

  1. faire ta cure de fer si tu es carencée

  2. trouver un une alimentation qui marche pour toi au quotidien

  3. te donner un coup de pouce avec les compléments, en cure par exemple

Et comme il vaut mieux vaut prévenir que guérir, je te conseille d’explorer également la raison de ta carence et la traiter pour éviter une rechute :

  • As-tu des règles importantes ?

  • Manges-tu suffisamment d’aliments riches en fer ?

  • As-tu des problèmes digestifs qui diminuent l'absorption du fer ?


Souviens-toi que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas :

⇒ un repas “non équilibré” ne déséquilibre pas ton alimentation

⇒ un repas équilibré ne rattrape pas ton alimentation


Tu peux tranquillement profiter de ta prochaine raclette, ce n'est pas sur ces repas-là que tu vas nourrir ton corps ;)



Monica

insta : @monicakessner_coaching/

mail : contact@monicakessner.com


Tu connais quelqu'un à qui cela pourrait servir ? Partage-lui cet article !

Hey !

🍋 Si tu as aimé cet article, tu aimeras ma newsletter complémentaire "Te nourrir"

J'y partage deux fois par mois du contenu exclusif sur la nourriture et sur le développement personnel.



🍋 Tu sais que tu as besoin d'un coup de pouce avec ta problématique ?

Voici plusieurs routes que tu peux prendre avec moi :

  • Prendre un appel découverte gratuit pour faire le point sur ta situation et clarifier si mon accompagnement est la chose juste pour toi.

  • Suivre mon programme en ligne gratuit "7 jours avec toi" pour te reconnecter à ton corps, à tes émotions et à ton esprit et apprendre à construire une vie alignée avec toi.

  • T'inscrire à un atelier sur Meetup. J'y anime des ateliers (gratuits et payants) sur différents sujets comme la relation à la nourriture, la relation aux autres, l'amour de soi.

0 commentaire